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국민병 ‘요통’ 하루 30분 이상 걷는 게 명약

라이프플라자
3 Jan 2019
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통계상으로는 한국인 7명 중 1명이 요통으로 병원을 찾는다고 한다. 하지만 병원에 가지 않는 환자까지 더하면 실제 환자 수는 이보다 훨씬 많을 것으로 추정된다. ‘국민병’으로 불리는 이유다.
이런 요통에 ‘걷기’ 만한 게 없다는 대규모 분석결과가 제시돼 주목된다. 하루 30분 이상, 일주일에 3일만 꾸준히 걸어도 요통 발생을 21% 줄일 수 있다는 것이다.
분당서울대병원 정형외과 박상민 교수팀은 2010∼2015년 국민건강영양조사에 참여한 50세 이상 1만7천113명을 대상으로 분석한 결과, 걷기 운동과 요통 사이에 이런 연관성이 나타났다고 15일 밝혔다. 이 연구결과는 국제학술지 ‘더 스파인 저널’(The Spine Journal) 최근호에 발표됐다.
논문을 보면 평소 걷기 운동을 하지 않은 사람의 요통 발생을 1로 봤을 때 하루 30분씩, 3일 이상 걷기를 실천한 사람은 그 수치가 0.79로 21% 감소했다. 운동 시간이 늘어날수록 요통 점수는 이에 비례해 감소했다. 하루 1시간 이상 3∼4일 운동한 사람은 요통 점수가 22% 줄어든 0.78을 기록했다. 또 매일 1시간 넘게 5일 이상 운동한 사람은 요통 점수가 24% 감소한 0.76으로 최저치를 나타냈다.
박상민 교수는 “걷기는 비용이 들거나 장소 및 교육이 필요 없는 운동으로 누구나 쉽게 할 수 있다”면서 “요통 증상을 느끼는 사람이라면 하루에 최소 30분 이상, 일주일에 사흘 이상 걷기를 실천하는 게 바람직하다”고 권고했다.

◇ 올바른 걷기 요령
▶ 속도보다 시간이 중요 = 걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요하다. 한번 걸을 때 최소 30분 이상을 넘기는 게 바람직하다. 걷는 게 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 걷는 시간을 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다. 체력수준이 낮거나 연령이 많다면 더 낮은 단계, 즉 운동 시간과 속도를 줄여서 시작하고 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가시키는 게 좋다.
▶ 충분한 준비운동 필수 = 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시키는 게 중요하다. 준비운동을 통해 근육 이완 효과를 더 좋게 하는 것은 물론 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다. 이때 준비운동 시간은 약 5~10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15~30초 정도 유지하면 효과가 좋다.
바르게 걷는 자세
ⓛ 앞발의 볼 쪽에 체중을 실으면서 몸을 약간 앞으로 기울인다.
걸을 때는 전방 5∼6m를 자연스럽게 쳐다볼 정도의 시선을
유지하는 게 좋다.
② 팔을 흔드는 거리도 앞뒤가 같고 각도는 앞뒤로 각각 15도에서 20도
정도가 적당하다. 무릎은 약간 앞으로 부드럽게 굽힌다.
③ 발의 각도는 5도에서 10도 정도 바깥쪽으로 벌어지게 걸으며 다리
사이의 간격은 엉덩이 넓이만큼 벌린다.
④ 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치의 중앙으로 디딘다.
⑤ 정상적인 걸음걸이는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있는데
뒤쪽 바깥 면과 앞 안쪽 면이 골고루 닳았다면 체중이
올바로 분산된 상태다.

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